ഷെറിൻ തോമസ് (ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ വിഭാഗം സീനിയർ മാനേജർ – ആസ്റ്റർ മിംസ്
ഇന്നത്തെ യുവ തലമുറയാണ് നാളത്തെ ലോകത്തെ നയിക്കുക എന്ന പഴഞ്ചൊല്ല് ഏറെ പ്രശസ്തമാണ്. മാറുന്ന ലോകത്തിനു വേണ്ട നൂതന ആശയങ്ങൾ ഉരുത്തിരിയുന്നത് പലപ്പോഴും യുവമനസുകളിൽ നിന്നാണ്. എന്നാൽ ഇക്കാലഘട്ടത്തിലെ മോശം ആഹാര ശീലങ്ങളും ജീവിതശൈലിയും മൂലം നേരത്തെ പ്രായമായവരിൽ മാത്രം കണ്ടുവന്നിരുന്ന മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പലതരത്തിലുള്ള രോഗങ്ങൾ ഇന്ന് യുവ സമൂഹത്തിലും ധാരാളമായി കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. ജീവിതത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവന്നാൽ വലിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കാൻ കഴിയും. മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ വേണ്ട ഏതാനും നുറുങ്ങ് വിദ്യകളാണ് ഈ ലേഖനത്തിൽ പരാമർശിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ വാട്സപ്പിൽ അതിവേഗം വാർത്തകളറിയാൻ ജാഗ്രതാ ലൈവിനെ പിൻതുടരൂ Whatsapp Group | Telegram Group | Google News | Youtube
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാം
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൊണ്ടുവരുന്ന ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ പോലും വലിയ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളും ജങ്ക് ഫുഡുകളും ഒഴിവാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം. ഇത് വഴി ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഓജസ്സും ഊർജ്ജവും ലഭിക്കും. നിരവധി രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷനേടാനും കഴിയും.
സമ്പുഷ്ട ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത ആഹാരങ്ങൾ പതിവാക്കാം. ചെറിയതോതിലുള്ള കൊഴുപ്പും ധാരാളമായി പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് വലിയ തോതിൽ ഗുണം ചെയ്യും. മുകളിൽ പറഞ്ഞ ധാതുലവണങ്ങളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗുണഗണങ്ങൾ പരിശോധിക്കാം.
സമ്പുഷ്ട ധാന്യങ്ങൾ: തവിട് കളയാത്ത അരി, ചെറു ധാന്യങ്ങൾ, സമ്പുഷ്ട ഗോതമ്പ്, ഓട്ട്സ് തുടങ്ങി കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം പ്രധാനം ചെയ്യും.
പ്രോട്ടീൻ: പേശികളുടെയും ശരീരത്തിലെ അവയവങ്ങളുടെയും വളർച്ചയ്ക്കായി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇരുമ്പ്: കൗമാരക്കാരുടെ വളർച്ചയിൽ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്ന ധാതു ലവണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇരുമ്പ്. ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് വിളർച്ച, ആർത്തവ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. മാംസം, കോഴി, ചീര, മുരിങ്ങയില, ഈന്തപ്പഴം ഇലക്കറികൾ ബീൻസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം ഇരുമ്പിന്റെ കലവറകളാണ്.
കാൽസ്യം : എല്ലിന്റെയും പല്ലിന്റെയും വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറെ അത്യാവശ്യമായ ധാതുലവണമാണ് കാൽസ്യം. പ്രതിദിനം 1300 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഉപയോഗിക്കാം. പാല് തൈര് ചീസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള പാലുൽപന്നങ്ങൾ, മുള്ളോടു കൂടിയ ചെറു മത്സ്യങ്ങൾ, മുത്താറി, വിവിധയിനം ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ധാരാളമാണ്.
പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും: ആഹാരക്രമത്തിൽ വിവിധയിനം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയായ പഴങ്ങളിൽ നിന്നും പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും ശരീരത്തിന് വേണ്ട ധാതുലവണങ്ങളും മൂലകങ്ങളും ധാരാളമായി ലഭിക്കുന്നുണ്ട്. ദഹനപ്രക്രിയക്കും ഇത് ഗുണം ചെയ്യും.
കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം : അമിതമായാൽ ഗുരുതര ആരോഗ്യ പ്രശനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും പരിമിതമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ആഹാര ക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരത്തിന് വേണ്ട ഊർജം പ്രധാന ചെയ്യുന്നുണ്ട്. അവക്കാഡോ, നട്ട്സ്, സീഡ്സ്, ഒലീവ് ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം
അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിന് ഗുരുതര പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ ചില പൊടിക്കൈകൾ സ്വീകരിക്കാവുന്നതാണ്. നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിർജലീകരണം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തടയാനും ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും കഴിയുമെന്നത് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിന്റെ നേട്ടമാണ്.
പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കൂടിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും എന്നതിനാൽ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടില്ല. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ നിന്ന് സ്വയം ഒഴിഞ്ഞു നിൽക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഇത്തരത്തിലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളെല്ലാം ഒഴിവാക്കുക. അതേ സമയം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങളും ബേക്കറി സാധനങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിന് പകരമായി ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്സുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന് മിക്സഡ് നട്ട്സ്, ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തി, മുട്ട, പൊരി, പഴം, ഓട്സ്, വില്ലറ്റ് പുഡിങ്, ചപ്പാത്തി, മില്ലറ്റ് പായസം എന്നിവയെല്ലാം ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്
ഡയറ്റുകൾ നല്ലതോ?
മുട്ട മാത്രം കഴിച്ചുള്ള ഡയറ്റ്, കീറ്റോ, പാലിയോ, ഗ്ലൂട്ടിൻ ഫ്രീ, ജി.എം, കാബേജ് ഡയറ്റ് തുടങ്ങിയ തുടങ്ങി വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി വിവിധതരം ഡയറ്റുകളാണ് ഇക്കാലത്ത് യുവാക്കൾ സർവ്വസാധാരണമായി ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഇത്തരം ഡയറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. കാരണം ഇവ ചെയ്യുന്നതുമൂലം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരങ്ങൾ ലഭിക്കാതെ വരുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നുണ്ട്. ഡയറ്റുകൾ നിർത്തിയാൽ പഴയ പടിയാകാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്. നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. നിർജലീകരണം, ക്ഷീണം, മനംപിരട്ടൽ, മലബന്ധം വയറിളക്കം തലവേദന തുടങ്ങിയ വിവിധ അസുഖങ്ങളാണ് ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നവരിൽ കാണപ്പെടുന്നത്. അതേസമയം ഉപവാസത്തിന് സമാനമായ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ വിദഗ്ദ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം വേണം ആരംഭിക്കാൻ.
വ്യായാമവും നിർബന്ധം
ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കാൻ ഭക്ഷണം പോലെ പ്രധാനമാണ് കൃത്യമായ വ്യായാമവും. ശരീരം അനങ്ങുന്നത് മൂലം പേശികൾ ശക്തമാകും. ഹൃദ്രോഗം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതര രോഗങ്ങളും തടയാനും കഴിയും. സാധാരണ പ്രഭാതം നടത്തം മുതൽ ജിമ്മിൽ ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടുകളും നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് ഉൾപ്പെടെയുള്ളവയും വ്യായാമങ്ങളിൽ പെടും. അതേസമയം പെട്ടെന്നൊരു ദിവസം ഏറെ നേരം വ്യായാമം ചെയ്ത് തുടങ്ങുന്ന രീതി വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വഴിവയ്ക്കും. ഇത് തടയുന്നതിനായി കുറഞ്ഞ അളവിൽ തുടങ്ങി പിന്നീട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
ഏറെനേരം ഇരുന്നുള്ള ജോലികൾ നട്ടെല്ലിന് ക്ഷതമേൽക്കാൻ കാരണമാകും. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ജോലിക്കിടെ അല്പനേരം എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുകയോ മറ്റേതെങ്കിലും കായിക പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ചെയ്യേണ്ടതാണ്. ദീർഘമായ ഫോൺ വിളികൾക്കിടെ നടക്കുക, കടകളിലേക്കും മറ്റുമുള്ള യാത്രകൾ വാഹനങ്ങൾക്ക് പകരം കാൽനടയായി പോകുക, ലിഫ്റ്റിന് പകരം സ്റ്റെയർകേസ് ഉപയോഗിക്കുക തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാം.
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളാണുള്ളത്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അർബുദം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളെയും എല്ലുകളെയും ബലപ്പെടുത്തും. ശരീരത്തിൻറെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും വർധിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം തുടർന്നുകൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കും. ഊർജവും ആരോഗ്യവും എകാഗ്രതയും കൂട്ടും. വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറക്കും. ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കും. ലൈംഗിക ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കും. സന്ധികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കും തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഇതിൽ ചിലത് മാത്രമാണ്.
അതേസമയം തിരക്കിട്ട ഓട്ടത്തിനിടയില്‍ വ്യായാമത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്താന്‍ കഴിയുന്നില്ല എന്നതാണ് പലരുടേയും പ്രശ്നം. ആഴ്ചയില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുപോലും ഗുണം ചെയ്യുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്.
പരിശോധന പതിവാക്കാം, രോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്താം
ആരോഗ്യം പരിരക്ഷിക്കുന്നതോടൊപ്പം രോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിർത്തേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിനായി കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ വിവിധ രോഗ നിർണയ പരിശോധനകൾ നടത്തുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് പരിശോധിക്കുന്നത് വണ്ണക്കൂടുതൽ മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ നല്ലതാണ്. രക്ത സമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോൾ, ഡയബറ്റിക്സ്, തുടങ്ങിയ ജീവിത ശൈലീ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ നേരത്തെ തന്നെയുള്ള രോഗ നിർണയം സഹായിക്കും. വിളർച്ച, ക്ഷയം തുടങ്ങിയവയും പരിശോധനയിലൂടെ കണ്ടെത്താം. കുത്തഴിഞ്ഞ ജീവിതവും ലഹരി ഉപയോഗവും ഉളളവരാണെങ്കിൽ ഹെപ്പറ്റൈറ്റിസ്, എച്ച്.ഐ.വി, ക്ലമീഡിയ, ഗൊണേറിയ തുടങ്ങിയ ലൈംഗിക ജന്യ രോഗങ്ങൾക്കും നിർബന്ധമായും പരിശോധന നടത്തേണ്ടതാണ്.
വരൂ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും ശീലമാക്കാം. യുവത്വം ആഘോഷിക്കാം.
തയ്യാറാക്കിയത്: ഷെറിൻ തോമസ് (ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ വിഭാഗം സീനിയർ മാനേജർ – ആസ്റ്റർ മിംസ് കോഴിക്കോട്)